¿Té o café? ¿Chocolate blanco o chocolate negro?¿Nike o Adidas? ¿Musculación o jogging?

Este artículo va a ayudarte a elegir si quieres continuar haciendo cardio normal o si quieres empezar el HIIT. Voy a ayudarte a saber elegir el deporte que más te conviene:

  • el mejor método para perder peso
  • para tener abdominales
  • y para perder grasa y sentirte mejor con tu cuerpo

Y hoy te propongo a elegir entre el HIIT o el entrenamiento cardio clásico con un ejemplo de circuito en gimnasio y al exterior.

¿Por qué hacer HIIT en lugar de cardio?

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es una técnica de entrenamiento de cardio o de entrenamiento aeróbico (como dicen los expertos). Es una abreviación inglesa que significa High Intensity Interval Training entrenamiento fraccionado de alta intensidad. Es decir, son ejercicios de trabajo fraccionado o en intervalos en los que que vamos a alternar las fases de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa.

A esta técnica de entrenamiento se la conoce con muchos nombres: HIIT, Tabata, entrenamiento fraccionado, High Cardio, intervalo training... y algunos expertos incluso la llaman VMA (velocidad máxima aeróbica). A ti de elegir el término preferido. Nosotros hablamos de entrenamiento fraccionado o de HIIT. Pero todos ellos quieren decir lo mismo.

A diferencia de los ejercicios de cardio tradicionales, como la carrera (jogging) o la bici, el HIIT va a optimizar de forma considerable tu metabolismo. Es decir, que tu cuerpo va a funcionar en acelerado durante las 24 horas siguientes a una sesión de HIIT. Así, almacenarás menos (o nada de) grasa durante esas 24 horas. Tu cuerpo recurrirá a las reservas de glucógeno.

Una vez estas reservas estén vacías, el cuerpo irá a buscar la energía en las células adiposas (que son las reservas de grasa, o los michelines) incluso cuando no estés haciendo deporte.

Para resumir: 

  • Durante tu sesión de HIIT: transpiras y vacías las reservas de glucógeno mejorando tu resistencia al esfuerzo. Tu respiración se pone a prueba, mejorándola poco a poco. Es lo que en lenguaje de expertos se le llama la mejora del VO²Max o lo que es lo mismo, el consumo  máximo de oxígeno durante el esfuerzo. Tu frecuencia cardiaca aumenta, como cuando haces un sprint.
  • Después de tu sesión de HIIT: sigues quemado grasas, tu cuerpo elimina más rápido y recurre a tus reservas de grasa. Por lo que el mecanismo de la pérdida de peso se activa.

¿Por qué hacer HIIT?

A menudo me preguntan ¿por qué hago HIIT? Porque me gusta obtener resultados rápidamente y perder peso rápidamente. ¿Y a quién no?, me dirás. El HIIT me ha ayudado a hacer esto.

Además, paso mucho tiempo a construir mi masa muscular, así que no tengo ganas de perderla haciendo largas sesiones de cardio. Porque cuando las reservas en glucógeno se terminan, el cuerpo va a buscar la energía almacenada en los músculos. Así, si haces una maratón, por ejemplo, tu cuerpo va a buscar la energía en tus músculos. Es como si tu cuerpo se comiera tus músculos para continuar avanzando. Por lo que si lo que quieres es perder grasa pero no tus músculos, el HIIT es una muy buena solución.

¿Por qué hacer HIIT?: Para "secar" como se dice en musculación. Es decir, para conservar tu masa muscular y obtener una mejor definición de los músculos perdiendo peso.

Además el HIIT te permite entrenarte de manera más natural para el cuerpo.

Nuestro cuerpo ha sido creado para caminar, correr, saltar... Así, nuestros antepasados tenían la costumbre de caminar muchísimo durante varios días y de correr para escapar a los animales o para cazarlos.

Es por esto que me gusta el HIIT: se acerca al modo de funcionamiento natural del cuerpo que está hecho para tener mucho movimiento.

Las ventajas de un entrenamiento de HIIT

  • Te hará ganar tiempo. Para vaciar las reservas de glucógeno basta con 20 a 30 minutos de entrenamiento fraccionado. Así que si no tienes mucho tiempo, el HIIT está hecho para ti. Una sesión de HIIT normalmente dura unos 30 minutos, mientras que una sesión de cardio normal son 60 minutos. Esto quiere decir que en 30 minutos de HIIT gastarás las mismas calorías que en 60 minutos de cardio clásico.
  •  Te permitirá tonificarte y perder grasa. Ahí donde el cardio clásico va a venir a buscar las reservas de energía en los músculos más fácilmente, el HIIT los tonificará. Practicando HIIT no tendrás michelines y tendrás unas piernas y unos brazos bien tonificados. Ya que perderás grasa, pero no masa muscular.
  • Va a hacerte quemar más calorías en reposo (after burn effect). Después de la sesión de HIIT, continuarás a quemar calorías.
  • Te hará transpirar mucho, lo que permitirá de eliminar las toxinas.
  • El HIIT todo el mundo lo puede hacer, aunque pocas personas lo conocen todavía.
  • La razón por la que me he interesado al HIIT es porque me ha permitido perder mucho peso sin aburrirme. Ya que los gimnasios los encuentro aburridos. Correr en una cinta lo encuentro tan aburrido, que me dan ganas de parar al cabo de 5 minutos. Cosa que no me pasa con el entrenamiento fraccionado.
Las personas que han leído este artículo han leído también:   ¿Por qué la natación es excelente para nuestra salud?

 

Los inconvenientes de hacer HIIT

  • Si lo que buscas es no cansarte, el HIIT no es para ti. Pero no esperes a tener resultados rápidos. Además te hará transpirar mucho y en acabar la sesión saldrás toda roja/o.
  • Necesitarás una buena dosis de voluntad. Ya que cuando sientas que no puedas más, tendrás que continuar y acabar tu sesión.

 

Si el HIIT te interesa todavía, a continuación tienes cómo integrarlo en tus entrenamientos.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HIIT EN GIMNASIO

Para hacer una sesión de 20 minutos de ejercicios fraccionados en gimnasio en cinta de correr, que es lo que hago habitualmente, pero también lo puedes hacer en bici o en elíptico:

  • 1:40 minutos de calentamiento: Caminar rápido a 6km/h con una pendiente del 6%.
  • 1:40 munies de entrada en juego: Caminar o trotar a una velocidad entre 7 y 7,5 km/h.
  • La sesión: alterno 10 periodos de 1:40 minutos donde voy alternando sprint a la máxima velocidad (normalmente son 12km/h) y caminar entre 7 y 7,5 km/h.

El ritmo a adaptar es en función de tu nivel y de tu condición física. Puedes caminar durante las fases de recuperación activa o trotar. Estas fases de recuperación deben permitirte de tomar el aliento. Los periodos de sprint deben ser intensos para sorprender tu cuerpo y llevarlo a la superación. Así podrás variar los tiempos de los intervalos.

Por ejemplo, otra variante es hacer 1 minuto de sprint y 45 segundos de recuperación. O 30 segundos de sprint y 30 de recuperación. Hazte pruebas y verás lo que te va mejor para ti, pero siempre debe haber una fase de esfuerzo al máximo y otra de recuperación.

También existe la posibilidad que hagas natación: En este enlace te dejo una rutina para hacer nadando.

Ejemplo de entrenamiento HIIT al exterior

Depende del lugar donde vivas, hacer HIIT al exterior, al aire libre, es la mejor opción. Pero si vives en una ciudad no es tan fácil. Ya que tendrás que buscar un lugar donde hacer sprints.

Una sesión de HIIT al aire libre:

  • Puedes alternar entre 200 metros de sprint y 200 metros de caminar rápido o de correr.

Lo ideal es buscarte un lugar donde haya una pista de atletismo, ya que hacen 400 metros. O hacerlo con tu móvil o un reloj conectado que te diga la distancia.

Ejemplo de Sesión de HIIT con el peso del cuerpo en casa: Al final de este artículo encontrarás una sesión a hacer con el peso del cuerpo. Y en este otro 5 ejercicios a añadir a la sesión anterior, al cabo de un mes. Ya que es bueno cambiar los ejercicios porque si no el cuerpo se acostumbra a la rutina.

Ahora que conoces todos mis secretos para hacer HIIT no tienes excusas.

Ya sabes cómo perder la grasa y ganar músculo. Son los mejores ejercicios para tener un cuerpo firme, una buena respiración y una buena resistencia. A parte de lo bien que vas a sentirte.

Por lo tanto, ¿hay que hacer un entrenamiento de cardio clásico o con ejercicios fraccionados?

Esto dependerá de tu objetivo. Aquí tienes 4 razones de hacer HIIT en lugar de cardio normal:

  • 1

    Para perder peso

    El entrenamiento fraccionado o HIIT será más eficaz y más rápido.

  • 2

    Para quemar grasa, sobre todo la grasa abdominal

    El HIIT es sin duda el mejor para quemar grasa y tonificar el cuerpo.

  • 3

    Para mejorar tu rendimiento

    ¡El HIIT! Es lo que utilizan los atletas de élite cuando hacen fraccionados.

  • 4

    Para tonificar tu cuerpo

    Sin tener los músculos que salen por todos lados (como los culturistas): el HIIT

Sin embargo, si lo que quieres es trabajar la resistencia, el entrenamiento de cardio clásico será a privilegiar ya que va a ser constante y largo.

 


Para ir más lejos con el HIIT haz clic aquí.

Dime en los comentarios aquí abajo los ejercicios que haces y si te gustaría empezar un programa de HIIT.

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