5 ejercicios para tonificar tu cuerpo en casa

“No tengo dinero para pagarme un gimnasio”, “no tengo ningún MATERIAL aparte mis zapatillas” “no quiero gastarme dinero en accesorios deportivos”… “Pero sí quiero hacer deporte y tonificar mi cuerpo”…

Si alguna vez en tu vida has dicho alguna de estas frases este artículo te gustará. Entiendo perfectamente los que no quieren gastarse dinero en accesorios de deporte, o incluso un abono en un gimnasio. Además, en cuanto nos lanzamos a hacer deporte no sabemos el tiempo que estaremos motivados.

No tienes ganas de abonarte a un gimnasio pero quieres tener un cuerpo como el de Beyoncé o unos glúteos bien firmes. No pasa nada, ¡todo es posible! Puedes entrenarte en casa sin tener material

 

Para ayudarte a construir un entrenamiento para tener el cuerpo de tus sueños, aquí tienes 5 ejercicios de deporte a hacer en tu casa tranquilamente con y sin material. Porque es posible hacer deporte y tonificar tu cuerpo.

Son ejercicios que solicitan todo el cuerpo. Vas a entrenar todo el cuerpo armoniosamente. Y aún mejor, mañana descubrirás algunos músculos que ignorabas de su existencia. Sí, porque mañana tendrás agujetas. Lo que querrá decir que has realizado correctamente estos 5 ejercicios. ¡Bravo!

Ahora te toca a ti entrenarte como un atleta en tu casa y sin material.

Tonifica los glúteos, muslos y tonifica la cintura abdominal con el SQUAT (SENTADILLAS)

El squat es el movimiento de musculación más natural que existe. Es lo que hacías cuando eras bebé para levantarte. Los niños lo hacen siempre. Es un ejercicio muy completo que te permitirá tener los glúteos bien firmes (mejores que los de Kim Kardashian). El squat va a tonificar también el muslo (es el ejercicio de predilección para decir adiós a la celulitis) y va a solicitar los abdominales en profundidad.

En general, si haces correctamente el squat vas a tener los mejores glúteos. Es lo que me ha permitido de tonificarlos, cuando a la base estaban fofos.

Cómo realizar squat correctamente:

Al principio te aconsejo no bajar tan bajo, ya que si no dominas perfectamente la técnica puedes lesionarte en la espalda. Y de hacerlo sin pesas adicionales. En cuanto domines el ejercicio, puedes añadir 2 botellas de agua llenas para añadirle dificultad al ejercicio si no tienes pesas.

Una manera de empezar a hacer squats, si nunca has hecho, es poniendo una silla detrás tuyo y sentarte y levantarte. Es una buena técnica para empezar a hacer squats.

Haz 3 series de 20 squats de forma seguida, descansando 1 minuto entre cada serie.

 

Mezclar cardio y refuerzo muscular con LOUNGES (ZANCADAS)

Las sentadillas o lounges en inglés son un ejercicio complementario del squat. De la misma manera va a hacerte trabajar de la cintura hacia abajo y los abdominales. Además si lo realizas rápidamente, alternando cada pierna rápidamente, vas a hacer trabajar tu corazón y vas a sudar.

Es uno de los ejercicios más importantes si quieres perder peso, perder masa en los muslos y tener un cuerpo tonificado.

Cómo hacer lounges:

Puedes alternar rápidamente cada pierna y saltando durante 15 repeticiones. Haz 3 series descansando 1 minuto después de cada serie.

De esta manera vas a acelerar tu ritmo cardíaco y vas a tonificar tus muslos. Si quieres tener un cuerpo tonificado y firme haz esto. Además es un ejercicio divertido, que trabaja el refuerzo muscular del cuerpo y el equilibrio. Tienes que probar a hacer sentadillas ahora (incluso si estás en el trabajo).

 

Un ejercicio tan antiguo como el mundo que debes hacer ahora mismo: las FLEXIONES

Así que sí, las flexiones son tan antiguas como el mundo. Seguramente habrás visto a personas mayores, incluso a tu abuelo, o a tu padre hacerlo. Pero no le has dado nunca mucha importancia… Es un GRAN error. Aunque este ejercicio sea viejo, necesitas hacerlo. Sobre todo si eres una mujer, porque tu también debes cuidar la parte superior del cuerpo y deshacerte de los brazos caídos.

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Aunque ya sabes cómo hacer flexiones, te lo muestro a continuación:

Al principio si tienes dificultad a hacerlo así, prueba a hacerlas con las rodillas, poniendo las rodillas en el suelo como apoyo en lugar de los pies.

Empieza por hacer 5, luego 10, 15, 20… todas las mañanas cuando te levantes de la cama. Verás como tus brazos se afinan. Y ¡nooooooo! No vas a tener brazos de hombre.

 

Para de hacer abdominales (crunch) y haz este ejercicio para tener abdominales

A menudo, cuando queremos tener abdominales o un vientre plano hacemos series de crunchs (o abdominales de toda la vida). Es el ejercicio de base para abdominales. Pero si la ejecución no se hace correctamente y de forma perfecta, vas a hacerte más mal que bien (sobre todo en el perineo). Es un ejercicio que realizamos a menudo mal, por lo que no entrenamos el vientre. Lo hacemos por nada.

En su lugar, puedes hacer este ejercicio muy eficaz para tener un vientre plano y tonificado:

Debes alternar cada pierna como en la siguiente foto durante 30 segundos, después descansa durante 20 segundos y vuelve a empezar durante 30 segundos. Contra más rápido lo hagas, más rápido vas a tonificar tus abdominales y además vas a solicitar el corazón y vas a transpirar y eliminar toxinas.

El mejor ejercicio para perder peso: los BURPEES (vas a acordarte de mí)

Los burpees son EL mejor ejercicio para perder peso y para tonificar tu cuerpo. También tengo que decir que es un ejercicio bastante duro. Después de hacer 10 burpees tendrás ganas de acostarte rápidamente.

Es un ejercicio que solicita todo el cuerpo y va a hacer trabajar el corazón. No es fácil aguantar pero si lo haces tu cuerpo te lo agradecerá ya que los resultados obtenidos de este ejercicio son muy rápidos.

Cómo hacer burpees:

Haz 3 series de 5 burpees el primer día, luego 10 burpees, 15 20…

Ahora ya sabes cómo hacer ejercicios en casa. Si no sabías por dónde empezar, aquí tienes 5.

Aquí te dejo un ejemplo de 1 serie (9 minutos). Para hacer una sesión completa y empezar a quemar grasas haz 3 series (que son 27 minutos en total). La podrás hacer en casa, en el parque o donde quieras, porque no hace falta ningún material:

  • Sentadillas durante 1 minuto 30
    • Descansa 30 segundos
  • Lounges durante 1 minuto 30
    • Descansa 30 segundos
  • Flexiones durante 1 minutos
    • Descansa 30 segundos
  • Crunch durante 1 minuto
    • Descansa 30 segundos
  • Burpees durante 1 minuto
    • Descansa 1 minuto

Si haces de forma regular estos 5 ejercicios en casa (o donde quieras) vas a constatar rápidamente los resultados. Bueno, si después decides comer hamburguesas cada día estoy segura que no verás ningún resultado. Si quieres empezar a cambiar tu alimentación, deberías leer este artículo sobre trucos para reequilibrar tu alimentación sin frustración.

Y si todavía quieres más sobre el reequilibrio alimentario y sobre el deporte en casa, deberías hacer clic aquí. 

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