La importancia de estirarse y cómo hacerlo

La importancia de estirarse y cómo hacerlo

Seguramente ya sabrás la importancia de estirarse. ¿Pero sabes cómo hacerlo?

Los estiramientos son tan importantes en un entrenamiento como el calentamiento y las series de trabajo. Los estiramientos (también llamados stretching) son todos los movimientos destinados a conservar o aumentar la elasticidad del cuerpo, es decir, de las articulaciones y de los músculos, pero también tiene otras funciones, ademas de mejorar la elasticidad:

  • Mejora de la fuerza del músculo: ya que un músculo más flexible tendrá más facilidad de contraerse y será más fuerte.
  • Mejora de la recuperación: descansando las las tensiones articulares y musculares, se favorece a la recuperación, al aporte de micronutritenes, etc.
  • Reducción del riesgo de lesiones: para realizar tanto los ejercicios de musculación como los de cardio, y poder sacarles el mejor rendimiento, hay que poder hacerlos con una buena técnica y amplitud. Si no eres flexible, no podrás hacerlos sin lesionarte. Pero todo se entrena.
  • Reducir las tensiones musculares y articulares después de una sesión de entrenamiento: al final de una sesión, las tensiones residuales pueden continuar a aplicarse durante varias horas. Aliviándolas directamente al final de la sesión de entrenamiento, mejoraremos la recuperación y también la reducción de riesgo de lesiones.
  • Mejora de la masa muscular, permitiendo un trabajo en amplitud completa, con un estiramiento importante del músculo cuando vayas a hacer el ejercicio de musculación. Volviendo el movimiento más eficaz y más productivo.
  • Mejora de la coordinación de los movimientos y del control muscular.
  • Disminución de dolores musculares y articulares. Con una mejor recuperación.
  • Estimulación de la circulación sanguínea, y también de la recuperación.
  • Relajación y vuelta a la calma, si se realizan en fin de sesión.

No hay que olvidar al final que los estiramientos son parte integral de la recuperación, igual que el reposo, la alimentación o el shaker de proteínas que tomarás al final de la sesión de musculación.

En cualquier sesión de entrenamiento es muy importante la elasticidad muscular.

La importancia de la elasticidad muscular

La elasticidad muscular es la capacidad de un músculo a estirarse, ya sea para dejarlo estirado o para que vuelva a su tamaño original. Es lo que se conoce como contracción y relajación muscular.

La elasticidad muscular es un factor que muchas veces es ignorado en una sesión de entrenamiento.

¿Has probado a tocar tus dedos de los pies estando de pie y con las piernas tensas? Si no lo puedes hacer es que te falta flexibilidad muscular. Y ¿puedes hacer una sentadilla bajando hasta abajo del todo, conservando una técnica perfecta? Si no lo puedes hacer es que te falta de flexibilidad articular.

Si estás en uno de estos dos casos tienes que tomar conciencia de 2 cosas:

  1. Ganar en elasticidad muscular y también en flexibilidad te permitirá mejorar tus resultados.
  2. No es nunca tarde para mejorar la elasticidad muscular.  

 

Elasticidad muscular y resultados deportivos

Retomemos la analogía de la elasticidad: contra más tendido esté un músculo, más fuerte se contraerá. Cuando hacemos el trabajo muscular, contra más estirado esté un músculo durante el movimiento, mejor será su contracción.

Por ejemplo, en el caso de press con barra olímpica, contra más bajes la barra hacia el pecho, más va a estirarse el gran pectoral; y mejor será solicitado en la fase concéntrica del movimiento con lo que la fuerza desarrollada será más eficaz.

Puedes ver en esta página los tipos de contracciones musculares, pero de forma resumida, las contracciones concéntricas son aquellas que suceden cuando un músculo realizan una tensión capaces de superar una resistencia. En el ejemplo anterior del press con la barra, la fase concéntrica sería el movimiento de subir la barra.

Si quieres ir más lejos en el ejemplo, el estiramiento del gran pectoral será limitado por el trayecto de la barra que va a apoyarse en el pecho. Puedes sustituir así la barra por las pesas, que van a permitir bajar más.

Es en este trabajo donde las cosas empiezan a ser más interesantes. Ya que existe a nivel neuromuscular un reflejo miotático, que para resumir, manda una contracción refleja del músculo en caso de estiramiento excesivo. Es una contracción involuntaria (del sistema nervioso autónomo). Ésta, asociada a la contracción voluntaria para ampliar la carga te permitirá desarrollar aún  más fuerza. Es mucho más fácil volver a hacer una sentadilla después de haber hecho la primera que después de hacer una pausa, ¿verdad? Pues esto es un ejemplo de todo lo dicho hasta ahora.

Si lo que quieres es progresar, tendrás que trabajar tu elasticidad muscular de forma regular.

Pero no es todo, una buena elasticidad muscular te permitirá desarrollar una mejor movilidad articular. 

De hecho, si las uniones entre las estructuras óseas están aseguradas por los ligamentos, lo tendones (que son los puntos de unión entre las inserciones musculares y los cuerpos musculares propiamente dichos) estabilizan considerablemente las articulaciones. Una mejor elasticidad muscular será así sinónimo de mejor movilidad, ya que los músculos, estarán menos rígidos y serán menos limitantes en el movimiento.

También un músculo bien elástico será un músculo menos propicio a las lesiones. Ya que muchos desgarros son a menudo consecuencia de una gran rigidez muscular.

Para ello hay que trabajar la elasticidad muscular.

¿Cómo trabajar la elasticidad muscular?

La primera cosa a hacer es estirarse. En el tema de los estiramientos, existen muchos estudios contradictorios: ¿estiramientos en frío o en caliente? ¿antes o después del ejercicio? Por mi parte, me limitaré a darte algunos consejos donde todo el mundo está de acuerdo:

  • Estirarse al final del entrenamiento, o después de haber entrenado un grupo muscular. Para los estiramientos de fin de sesión hay que evitar de llegar a la máxima amplitud de estiramiento, para no acentuar la fatiga del músculo y evitar más microtraumatismos musculares y en las articulaciones. Pero estos estiramientos al final del entrenamiento son indispensables para relajar sobre todo la tensión en la columna vertebral.
  • Puedes estirarte entre 2 series, si las cargas movilizadas en el estiramiento no exceden el 50% de tu 1 RM. Es decir, la repetición máxima o RM es el máximo peso que podemos levantar para ciertas repeticiones. Así que el 50% de tu RM sería la mitad del peso con el que serás capaz de hacer en una repetición. Ya que más allá del 50% hay riesgo de lesiones y de inhibición de la contracción por movimiento reflejo.
  • Si lo que quieres es dedicar más tiempo a un estiramiento más exhaustivo, no lo hagas nunca si has hecho una sesión importante (de 80% a 100% de tu 1 RM). Las microlesiones ocasionadas por el trabajo muscular, podrían acentuarse en los estiramientos y aumentar el riesgo de lesiones.
  • Puedes buscar la máxima amplitud del estiramiento los días donde no entrenes. Así podrás ganar flexibilidad.
  • Nunca intentes aumentar la amplitud del movimiento bruscamente. Debes hacerlo progresivamente. Este tipo de movimientos aumenta el riesgo de lesiones ya que se produce una contracción involuntaria del músculo, llamado reflejo miotático inverso, para contrarrestar el estiramiento y preservar el músculo, provocando la relajación muscular.
  • Inspirar por la nariz y expirar por la boca. Si posible, acentuar ligeramente el estiramiento en el momento de la expiración.
  • Repetir el movimiento mínimo 2 veces. Un solo movimiento de estiramiento produce muy poco efecto. Si puedes, lo ideal es repetirlo entre 4 y 5 veces.
  • Mantener la posición mínimo 20 segundos, si posible entre 40 y 50 segundos. Contra mas aguantes la posición, mejor llegarás a contraer los músculos y el estiramiento será más eficaz.
  • Intenta sentir la sensación de estiramiento en el músculo estirado. Pero sensación no quiero decir dolor, ya que si sientes mucho dolor, los músculos se contraerán por reflejo, molestando el estiramiento.  Si no sientes nada:
    • O la posición no es correcta.
    • O la amplitud es demasiado baja.
  • Para ayudarte a centrarte en el músculo que quieras estirar, tócalo con la mano. Así sentirás el músculo que trabaja.

Lo ideal es estirarse diariamente a vacío, sin peso suplementario para conservar una tonicidad muscular.

 

Tipos de estiramientos

1. Estiramientos para aliviar tensiones y ganar en flexibilidad

Serán los estiramientos que haremos al final de una sesión de entrenamiento para aliviar tensiones. Tendrán que ser estiramientos ligeros.

O los estiramientos que haremos los días que no entrenemos para aumentar la flexibilidad, que podrán ser más intensos.

A continuación te muestro algunos estiramientos que podrás hacer después de un entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS PARA GANAR EN FLEXIBILIDAD

 

  • DEL TREN SUPERIOR 
    • Ejercicio Nº 1: Pectoral mayor, deltoides anterior, redondo mayor y dorsal ancho. 
      • De pie, con los pies juntos, colocarse separado a la distancia aproximada de un metro de una superficie que sirva de soporte, a una altura aproximada entre los hombros y la cadera,y los brazos sobre la cabeza.
      • Manteniendo los brazos y las piernas semiflexionadas estiradas, flexionar la cadera, dejar plana la espalda y sujetar la superficie de soporte con ambas manos.
      • Espirar y presionar hacia abajo a la superficie de soporte para arquear la espalda.
      • Nota: también se puede estirar la región lumbar o los flexores de la pierna, rotando la pelvis hacia arriba.
    • Ejercicio Nº 2: Escaleno, trapecio, esplenio de la cabeza y esplenio del cuello. 
      • Tumbado boca arriba, con ambas rodillas flexionadas.
      • Entrelazar las manos por detrás de la cabeza.
      • Espirar y lentamente levantar la cabeza hacia el pecho, mientras se mantienen las escápulas en contacto contra el suelo.
      • Nota: el estiramiento desaparece si las escápulas se levantan del suelo.
    • Ejercicio Nº 3: Esternocleidomastoideo, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, deltoides anterior, trapecio, pectoral mayor, pectoral menor, angular del omoplato y serrato mayor. 
      • Sentado o de pie, con el brazo izquierdo flexionado por detrás de la espalda.
      • Sujetar el codo por detrás con la mano opuesta y tirar de él hacia la línea media dela espalda, para permitir que el hombro izquierdo se estabilice.
      • Espirar e inclinar la cabeza hacia la derecha, en dirección al hombro del mismo lado.
      • Nota: el estiramiento desaparecerá si se libera la fijación del hombro.
    • Ejercicio Nº 4: Bíceps braquial, braquial anterior, probador redondo, redondo mayor, supinador largo y pectoral mayor. 
      • De pie, con la espalda frente al quicio de una puerta.
      • Colocar una mano contra el marco, con el brazo en rotación interna, el antebrazo extendidoy la mano pronada con el pulgar dirigido hacia abajo.
      • Espirar e intentar girar el bíceps, de tal modo que se dirija hacia arriba.
    • Ejercicio Nº 5: Tríceps braquial, deltoides posterior, redondo mayor, redondo menor y dorsal ancho.
      • Sentado o de pie, con un brazo flexionado sobre la parte lateral de la cabeza y la mano descansando sobre la escápula.
      • Coger el codo con la otra mano, espirar y tirar de él hacia la cabeza.
      • Nota: este estiramiento es más efectivo cuando el codo elevado se encuentra apoyando contra una pared.
    • Ejercicio Nº 6: Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, pronador redondo y flexores de la articulación de la muñeca. 
      • A cuatro patas, flexionar las muñecas, colocar las palmas contra el suelo con los dedos dirigidos hacia atrás.
      • Espirar e inclinarse hacia atrás.
    • Ejercicio Nº 7: Dorsal largo, completo menor, transverso del cuello, sacro lumbar, completo mayor, espinoso, escaleno, trapecio, esplenio de la cabeza y esplenio del cuello. 
      • A cuatro patas, con los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.Inspirar, contraer los abdominales y arquear la espalda.
      • Espirar, relajar los abdominales y volver a la posición de espalda plana.
    • Ejercicio Nº 8: Oblicuo mayor, oblicuo menor, recto del abdomen, transverso espinoso, dorsal ancho, pectoral mayor y cuadrado lumbar. 
      • De pie, con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas sobre la cabeza.
      • Espirar y dirigir la parte lateral de la cabeza hacia el hombro correspondiente, bajando el brazo del mismo lado.
  • DEL TREN INFERIOR
    • Ejercicio Nº 1: Psoas-ilíaco, tensor de la fascia lata, sartorio, recto femoral, vasto interno, vasto externo y glúteo medio. 
      • De pie, con las piernas separadas alrededor de 30 centímetros. Flexionar una rodilla, bajar el cuerpo y colocar la rodilla opuesta sobre el suelo.
      • Extender el pie retrasado, de tal manera que la parte superior del empeine descanse sobre el suelo.
      • Colocar las manos en las caderas (o una mano sobre la rodilla adelantada y la otra sobre la cadera) y mantener la pierna adelantada flexionada en un ángulo de 90 grados.
      • Espirar y empujar hacia delante la cadera de la pierna retrasada hacia el suelo.
      • Nota: la rodilla no debe sobre pasar la punta del pie.
    • Ejercicio Nº 2: Recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural, aductor mediano, sartorio, pectíneo, posas-iliaco, glúteo medio, tendón de fascia lata y tibial anterior.
      • De pie, apoyándose sobre una superficie para equilibrarse. Flexionar una rodilla y elevar eltalón hacia las nalgas.Inclinarse hacia delante, flexionar ligeramente la pierna de soporte y coger el pie elevado con la mano opuesta.
      • Espirar, empujar el talón hacia las nalgas y cruzar la rodilla elevada por detrás de la rodilla de la pierna de soporte. Empujar el talón hacia las nalgas sin sobrecomprimir la rodilla.
    • Ejercicio Nº 3: Aductor mediano, aductor menor, recto interno, sóleo, glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, músculo plantar, gemelos, dorsal ancho, erector espinal, cuadrado lumbar y oblicuos. 
      • Sentado sobre el suelo, con las piernas abiertas tanto como sea posible.
      • Dejar caer un brazo y elevar el otro por encima de la cabeza.
      • Espirar, rotar el tronco y flexionarlo hacia delante, inclinando su parte superior sobre la pierna correspondiente.
      • Nota: También se puede sentir este estiramiento en la porción lateral del tronco.
    • Ejercicio Nº 4: Aductor mediano, aductor menor, aductor mayor, sóleo, gemelos, sartorio, recto interno, cuadrado lumbar, oblicuos mayor y menor. 
      • De pie con los pies paralelos a una superficie de sustentación que se encuentre,aproximadamente, a la altura de la cadera. Colocar un talón sobre dicha superficie.
      • Entrelazar las manos sobre la cabeza, espirar y realizar una flexión lateral, bajando el tronco hacia el muslo elevado.
      • Nota: Mantener la pierna estirada. También puede sentirse este estiramiento en la parte lateral del tronco.
    • Ejercicio Nº 5: Gemelos, sóleo, peroneo largo y corto, posas iliaco y flexor común de los dedos.
      • De pie, con los brazos extendidos hacia una pared, flexionar una pierna hacia delante einclinarse contra la pared sin perder la línea recta de la cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo.
      • Mantener el pie retrasado abajo y paralelo con la cadera, flexionar los brazos e inclinar el peso hacia la pared.
      • Espirar y contraer el cuádriceps de la pierna retrasada, sin apretar o bloquear la rodilla.
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2. Estiramientos con pesos para aumentar tu masa muscular

 

Si lo que quieres es aumentar la masa muscular, lo que tienes que hacer son estiramientos con pesos. Son estiramientos mucho más amenos que podrás incorporar a tu sesión.

El principio de estos estiramientos es de realizarlos con una carga ligera para no lesionar el músculo.

Puedes utilizar tus estiramientos habituales, o los citados más arriba con un peso o con cintas elásticas para ir más lejos, para ganar en flexibilidad y para ganar masa muscular.

El esfuerzo es intenso y el dolor violento. Verás que al cabo de unos segundos podrás estirar mucho más el músculo. Llegará un estado en el que el dolor será tan intenso que tendrás que relajar y soltar el peso. Fácil, ¿no? 🙂

¿Cómo se puede aumentar la masa muscular con los estiramientos?

  • Gracias al aumento de la síntesis de proteínas: los estiramientos con peso y la acentuación de estos en la fase excéntrica del movimiento mejoran la síntesis de proteínas y favorecen el crecimiento muscular.
  • Un estiramiento con peso durante 45 a 75 segundos producirá una bajada de aporte sanguíneo en la zona estirada, con lo que habrá una bajada de oxígeno y se acumulará el ácido láctico. Estos elementos favorecen la liberación de una hormona con un efecto muy anabolizante: la IGF-1. Una hormona muy similar a la insulina, segregada por el hígado por la estimulación de la hormona de crecimiento.
  • Gracias al aumento de la sensibilidad a la IGF-1: No solamente producirás más IGF-1, sino que serás más sensible a ésta. Así tu cuerpo se aprovechará cada vez más de esta sensibilidad a la hormona, y al cabo del tiempo te hará ganar más músculo.
  • Mediante la recarga del músculo en nutrientes: después de relajar el estiramiento, sentirás cómo tu sangre se irriga en la zona estirada. Si has consumido todos los nutrientes necesarios para un buen crecimiento muscular antes y durante el entrenamiento, tu músculo se alimentará en mayor cantidad después del estiramiento, lo que favorecerá su crecimiento.
  • Mediante el estímulo del crecimiento muscular por el fenómeno de fatiga: como ejerces una contracción muy intensa durante este estiramiento, solicitas un mayor número de fibras musculares. Es esta solicitud de las fibras musculares un estímulo directo para ganar músculo.

¿Cuánto tiempo hay que estirarse?

Para ganar en volumen muscular, se recomienda realizar estos estiramientos de 3 a 5 minutos bajo tensión.

No quiero decir un estiramiento que dure entre 3 y 5 minutos. Se aconseja realizarlos en series de una duración de 60 a 90 cada estiramiento. Llegando a un total de entre 3 y 5 minutos al final de cada serie.

¿Cuándo realizar los estiramientos con peso?

  • Si lo que pretendes es aumentar la masa muscular se recomienda hacerlos al final de la sesión del último músculo trabajado. Esto producirá un gran estiramiento de la zona trabajada beneficiándose de todos los    puntos citados anteriormente.
  • Si lo que quieres en ganar en movilidad sobre ciertos movimientos, puedes efectuar estos estiramientos como calentamiento. Por ejemplo, para las sentadillas, antes de efectuar tus series, estírate con una barra sin peso. 
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Ahora ya no tendrás excusas para estirarte, con todos los métodos que te he dado en este artículo. 🙂

¿Te estiras cada vez que haces deporte? ¿Y cuando es tu día de descanso? Déjanos un comentario aquí abajo. Queremos saber cómo haces tus sesiones de estiramientos. 

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