Para la receta de la semana nada mejor que unas Crêpes sanas y fit de avena.

Solo necesitarás copos de avena bio y huevos. Y té matcha (opcional)

Hablemos de la avena

Según mejor con salud:

Debido a su buena cantidad de fibra soluble, la avena ayuda a digerir los alimentos y regula el sistema digestivo. Consumir avena evita el estreñimiento y facilita el tránsito intestinal. La avena es un grano rico en proteínas, grasas insaturadas y vitamina B. Es el cereal con mayor concentración de vitaminas y minerales.

Se consume principalmente de dos formas: en hojuelas y en salvado. La principal diferencia entre ambas se encuentra en el proceso al que se somete el grano para obtener las dos variantes.

La avena mondada es el grano entero, recién cortado y sin la cáscara. Para que la avena esté presente en forma de hojuelas, se seca el grano mondado y se corta en pedazos más pequeños para, finalmente, rebanarlo en forma de hojuelas. En el segundo caso, en el salvado, la avena mondada es directamente molida sin quitarle nada al grano.

Como resultado, el salvado de avena está formado principalmente por las capas externas del grano, lo que hace que tenga más proteínas y menos carbohidratos que la avena en hojuelas. Existe una tendencia por consumir preferiblemente el salvado de avena, ya que posee más nutrientes (sobre todo fibra). Pero no existe ninguna prueba de que esta variedad sea significativamente mejor para la salud.consumir avena todos los días contribuye a disminuir el colesterol de la sangre, regula la digestión y es una fuente abundante de fibra.

PROPIEDADES DE LA AVENA

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  • Contiene beta-glucano, una fibra soluble. Las fibras solubles favorecen la eliminación del colesterol disminuyendo su fabricación a través del hígado. Esto hace que se reduzca los niveles de colesterol en sangre, gracias a la viscosidad del beta-glucano, que interfiere con la reabsorción de los ácidos biliares y produciendo así una disminución del colesterol plasmático. Una alimentación rica en fibras solubles puede contribuir a regular también los niveles de glucosa y de insulina, lo que puede ayudar a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes. De hecho, el beta-glucano enllentece la absorción de los glúcidos en el intestino, disminuyendo la glicemia después de las comidas.
  • Contiene un índice glicémico moderado.
  • La proteína de la avena se la considera de muy buena calidad por su contenido en aminoácidos.
  • La avena contiene también propiedades antioxidantes.

LOS NUTRIENTES MÁS IMPORTANTES en la avena

  • Fósforo. El fósoforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio. Juega un rol importante en la formación y el mantenimiento del sistema óseo. Además participa en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo.
  • Manganeso. Actúa como cofactor de diferentes enzimas que facilitan los procesos metabólicos. Participa también en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
  • Magnesio. Participa en el desarrollo óseo, en la construcción de proteínas, en las acciones enzimáticas, en la contraction muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. Como también en el metabolismo de la energía y en la transmisión del impulso nervioso.
  • Hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial en el transporte de oxígeno y a la formación de glóbulos rojos. Participa en la formación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Aunque el hierro procedente de los alimentos vegetales se aborde menos bien que el de origen animal, su absorción es mejor y puede favorecerse consumiendo algunos nutrientes como la vitamina C.
  • Selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. Contribuye también a  convertir las hormonas tiroides en su forma activa.
  • Vitamina B1. Llamada también tiamina, forma parte de una coenzima necesaria para la produóccin de energía a partir de los glúcidos que ingerimos. Participa también a la transmisión del impulso nervioso y favorece un crecimiento normal.
  • Zinc. El zinc participa a las reacciones inmunitarias, a la fabricación de material genético, a la percepción del sabor, a la cicatrización de heridas y al desarrollo fetal. Interacciona también con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa a la fabricación, reserva y liberación de insulina.
  • Cobre.  Como constituyente de diferentes enzimas, el cobre es necesario a la formación de hemoglobina y de colágeno (proteína utilizada a la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Otras enzimas que contienen cobre contribuyen igualmente a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
  • Vitamina B5. Forma parte de una coenzima clave permitiendo al organismo a utilizar de manera correcta la energía de los alimentos ingeridos. Participa también en diferentes etapas de la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores y de la hemoglobina.

 

Y ahora la receta:

RECETA DE CRÊPES DE AVENA

INGREDIENTES

  • 60 gramos de copos de avena integrales
  • 4 claras de huevos
  • Un poco de agua o alguna bebida vegetal
  • 1 cucharadita de té verde matcha (por sus propiedades antioxidantes)
  • Canela

PREPARACIÓN

  • Tritura los copos de avena con las claras y el agua o la bebida vegetal y añádele la canela. Añade el líquido hasta que la mezcla sea ni muy líquida ni muy espesa.
  • Separa la mezcla en 2 y a una parte añádele el té verde matcha. (cuidado con las cantidades porque es un poco amargo).
  • Lleva las mezclas a una sartén antiadherente y haz las crêpes.

Rellénalas con lo que quieras, o simplemente cómetelas naturales. Están deliciosas y la combinación de los ingredientes elegidos es una bomba de nutrientes y de superalimentos.

 

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